Přestože doba je nepříznivá a nejistá, přichází období plavek, triček a kraťasů. Pokud se stydíte za své vánoční obžerství a jaksi se vám stále ještě nepovedlo shodit zásoby na zimu, nezoufejte. Nemusíte tloustnout do nafukovacího kruhu. Můžete si vytvarovat postavu do plavek i nenáročnou, ale efektní fit jógou!


Ranní rozcvička

Tento typ jógy je svižným a fyzicky náročnějším způsobem, jak se rychle dostat do kondice. Zpevní tělo a protáhne zkrácené vazy a šlachy. Je pro každého, ale opět myslete na to, že byste neměli cvičit extrémně na sílu, a pokud vám nějaká pozice přináší bolest, netrapte se. Jóga má být potěšením. Ideální je cvičit po ránu, kdy máte nejvíc energie, a také vám pomůže skvěle nastartovat den. Postačí vám podložka na cvičení a pevné odhodlání. 

Protáhněte páteř

Začněte pozicí v tureckém sedu. Ruce položte na kolena a s nádechem se narovnejte v oblasti hrudní páteře a lopatek a s výdechem přitlačte bradu k hrudi a sbalte se do klubíčka. Opakujte třikrát. Pak přejděte do pozice na všechny čtyři – dlaně mějte pod úrovní ramen, kolena a kyčle v jedné rovině. Rovněž se s nádechem podívejte vzhůru k obloze a prohněte záda dolů, s výdechem stočte bradu ke hrudi a vykleňte kočičí hřbet. Zopakujte několik svižných nádechů a výdechů pro rozehřátí. 

Vyváženost především

Nyní v pozici na všech čtyřech napřáhněte pravou ruku před sebe a zdvihněte levou nohu za sebe, co nejvýše to dovedete. Dívejte se směrem za napřaženou rukou. S výdechem se dotkněte pravým loktem levého kolene a s nádechem se vraťte do natažené pozice. Zopakujte třikrát, poté se vraťte do pozice na všech čtyřech a vyměňte strany. Nyní napřáhněte levou ruku a pravou nohu za sebe a opět třikrát přitáhněte pozvolna loket ke koleni. Následuje posilňující plank!

Milovaný plank pro pevné bříško

Z pozice na všech čtyřech se postavte na špičky chodidel, jako byste chtěli cvičit kliky. Udržujte záda a zadek v jedné rovině, nevystrkujte boky vzhůru, ani je nenechte propadnout příliš dolů k zemi. Zatáhněte břicho. Zhluboka dýchejte do břicha. Stačí pár nádechů a výdechů. Nyní pomalu a soustředěně klesejte na rukou dolů (jako když děláte kliky), povolte lokty a lehněte si břichem na podložku. Pokračujte vzepřením na pažích a prohnutím hrudi za pohledem vzhůru do pozice kobry. Břicho, boky, stehna a nohy jsou položené na podložce, horní polovina trupu se prohýbá k nebi, pohled směřuje nahoru nad sebe. Následují tři nádechy a výdechy. Postavte se přehoupnutím opět na špičky prstů chodidel a zaujměte pozici střecha.

Áčko jako střecha

Střecha se také někdy nazývá pozice psa s hlavou dolů. Tělo vypadá jako písmeno A. Opírejte se o špičky chodidel, zvedejte boky co nejvíce k nebi, dlaně na zemi, hlava v rovině mezi rameny, odtlačujte se na rukou co nejvýše to jde. Nemusíte mít paty na zemi, můžete mírně povolit kolena, začátečníci v této pozici ucítí silné pnutí podkolenních šlach. V této pozici nyní s nádechem zanožte levou nohou, co nejdál k nebi za sebe a s výdechem ji švihem přikrčte pod tělo – postavte se chodidlem mezi ruce a zaujměte pozici bojovníka. Jde o pozici, kdy stojíte na do pravého úhlu pokrčené noze, v tomto případě levé, pravou máte napnutou a rovnou a stojíte na jejím kolmo vytočeném chodidle. Zdvihněte ruce a vytočte trup do boku – levá ruka míří rovně před vás, pravá ruka je napřažená dozadu, hlava se dívá vpřed za levou rukou. Vydržte tři nádechy a výdechy. Tato pozice vyzkouší vaši rovnováhu a pomůže vám zpevnit tělo.

Z bojovníka do planku

Pak ruce zase položte na podložku k pokrčené noze, zanožte zpět k pravé noze a vystřídejte strany. Pokračujte zanožením pravou nohou k nebi, s výdechem ji pomalým švihem skrčte k tělu a postavte chodidlo mezi ruce. Ty následně zvedněte z podložky do pozice bojovníka a dýchejte. Po několikerém nádechu a výdechu vraťte ruce na podložku, nohu zanožte zpět za sebe k druhé noze a vystrčte boky do pozice střechy. Přejděte do milovaného planku, ve kterém se soustředěným a hlubokým dechem vytrvejte několik vteřin. Můžete si následně udělat 5 kliků pro zapojení všech svalů.

Od dítěte zpět k začátku

Z kliku si položením na břicho, ale vytažením na napřažených pažích plynule přejděte opět do pozice kobry a vychutnejte si ji na několik nádechů a výdechů. Pak si přitáhněte obě kolena po podložce pod tělo, položte si břicho a trup na stehna a paže natáhněte co nejvíce před sebe na podložce. Čelo si opřete o zem. Toto je pozice dítěte. Dýchejte zhluboka do břicha a odpočívejte. Když jste vyklidnění a váš dech je nenucený a pravidelný, posaďte se do tureckého sedu a celou sestavu od tohoto bodu zopakujte ještě dvakrát.

Zadýchat se je v pořádku

Toto cvičení ve svižném tempu pomáhá rozproudit krev a zlepšit fyzickou zdatnost díky nutnosti soustředit se na rovnováhu a zatahovat svaly, které jste třeba už dávno přestali používat. Mělo by vám zabrat zhruba 15 minut, takže jde o ideální rozcvičku po ránu. Protáhnete svaly, šlachy, probudíte mysl, a ještě přispějete ke svému zdraví! Opakujte denně nebo alespoň ob den a do plavek získáte výstavní figuru.


“Protáhnete svaly, šlachy, probudíte mysl, a ještě přispějete ke svému zdraví!”