Chcete být zdraví? Běžte se vyspat. Ne, není to žert. Kvalita spánku přímo souvisí s tvorbou hormonu, na kterém – mimo jiné – závisí zdraví. Melatonin můžete zkoušet doplnit různými farmakologickými produkty (tím ale brzdíte vlastní tvorbu tohoto hormonu), anebo se prostě pořádně vyspat. Jak se říká – do růžova.


Recept na zdraví

Melatonin se tvoří ze serotoninu především v části mozku, která s věkem kalcifikuje a ztrácí tak schopnost tvorby tohoto hormonu. Má silné antioxidační vlastnosti a dokáže snižovat hladinu stresu. Patří také mezi jeden z nejvýznamnějších růstových hormonů a zároveň se podílí i na potlačení nádorového bujení, posiluje reprodukční schopnosti, chrání mozek a pomáhá imunitě bojovat s infekcemi. Umí toho zkrátka hodně. Co ho však ničí a blokuje, je modré světlo mobilních telefonů a televize.

Zhasni

Melatonin je přímo závislý na cirkadiánních rytmech a jeho nejaktivnější tvorba přichází mezi 22. hodinou večerní a 2. hodinou ranní. V tuto dobu se přeměňuje ze serotoninu, a proto může dojít k poklesu pozornosti a pocitu únavy. Tělo se chystá na spánek, aby mohla tvorba melatoninu propuknout naplno. Pokud však před spaním sledujete televizi nebo zíráte ještě pod peřinou na mobil a scrolujete novinkami na sociálních sítích, zásobujete mozek tzv. „modrým světlem“, díky kterému si mylně myslí, že je ještě den, a blokuje tvorbu tohoto důležitého hormonu. Dnes již existují brýle, které modré světlo blokují, abyste mohli skutečně pracovat a chatovat až do posledního okamžiku před usnutím. Nebo prostě stačí alespoň hodinku před spaním dělat jiné věci, třeba si číst starou dobrou knihu.

Jak doplnit melatonin přirozenou cestou?

Samozřejmě existuje pár tipů, jak pomoci tělu v tvorbě melatoninu. Kromě farmaceutik, která zakoupíte v lékárně a pomáhají zejména zkvalitnit spánek, můžete vyzkoušet i přirozené způsoby. Například zásobit se serotoninem, který je k výrobě melatoninu potřeba. Toho dosáhnete sluněním se na ranním slunci. Pouze ranní slunce pomáhá syntetizovat dostatek serotoninu. Takže si běžte zaběhat nebo vyvenčit psa s prvními ranními paprsky. Melatonin najdete také v některých potravinách – zejména v hroznovém vínu, kiwi, špenátu, višních, ovesných vločkách, jahodách nebo rajčatech. Až vás na ně přepadne neodbytná chuť, asi už víte, po čem vaše tělo touží.

Potřebné k výrobě

K tvorbě melatoninu také přispívá, máte-li dostatek prekurzorů (spouštěčů) jeho tvorby. Mezi jeho největší prekurzory se řadí například dýňová semínka, arašídy, jogurt nebo mandle. Rozhodně ničemu neuškodí, pokud je preventivně zařadíte do vašeho jídelníčku.

Jak se pozná nedostatek?

Když máte málo melatoninu, poznáte to poměrně snadno – špatně se vám usíná a ještě hůře se vám spí. Asi jako když je úplněk a měsíc vám plnou silou svítí přímo na postel. Trpíte nespavostí, nedokážete vypnout, jste roztěkaní a následkem nedostatku spánku jste pak pořád unavení a bez energie. Jeho deficit ale může trápit i ty, kdo jsou po celém dni upracovaní a dokážou usnout okamžitě, takřka na místě, ale chodí spát třeba až po půlnoci, když už přirozená tvorba melatoninu pomalu ustává. Nízká hladina melatoninu pak přináší sekundární problémy, spojené s nekvalitním spánkem. Tělo ukládá více tuku, tvorba ostatních hormonů je nepravidelná a dochází k nerovnováze, výkyvům nálad a podrážděnosti. Stoupá hladina stresu, imunita se výrazně oslabuje. Zdraví se pak sesype jako domeček z karet. Přitom stačí se poctivě vyspat.

Co rozhodně nedělat

Tvorbě melatoninu můžete napomoci i několika jednoduchými kroky, které se naučíte během dne dodržovat. Především snižte množství přijatého kofeinu za den. A pozor, nejde jen o kávu, ale také o coca-colu nebo černý čaj. Vynechte alkohol. Také snižte množství veškerého modrého světla před spaním i během spaní. Do noci by v ložnici nemělo nic zářit, ani budík nebo kontrolka robotického vysavače. A pro kvalitní tvorbu melatoninu raději zatáhněte žaluzie. Čím větší tma, tím lepší spánek. Zkrátka abyste neviděli ani vlastní nos mezi očima. Choďte spát ve stejnou dobu (i když se vám třeba nechce), aby si tělo zvyklo na určitý rytmus a začalo správné procesy ve správný čas. A zkuste se tolik nestresovat. Co není život ohrožující, tím se netrapte. Prostě to vypusťte. Zachráníte si tím zdraví a předejdete do budoucna vážným problémům. Aneb když nejde o život… Jde o melatonin.


“Když máte málo melatoninu, poznáte to poměrně snadno – špatně se vám usíná a ještě hůře se vám spí”

Foto: shutterstock.com