Těhotenství je období, na které se většina žen těší, přesto to není zrovna vždy lehké. Spoustu těhotenských nepříjemností a příznaků můžete ale snadno překonat gravid jógou. Nemusíte se bát, není to nic fyzicky náročného. Spíše jde o to sžít se s nenarozeným miminkem, protáhnout se a správně prodýchat potřebné svaly.
Pokud jste před otěhotněním necvičila jógu pravidelně, není dobré s ní začínat hned v počátku těhotenství, ale až od druhého trimestru, kdy je plod zcela vyživován placentou a uložen v plodových obalech.
Protáhnutí je základ
Začněte klidně hned po probuzení – prostě tím, že se pořádně v posteli protáhnete, natáhnete ruce, protáhnete nohy, včetně prstů na chodidlech, a natáhnete páteř. Neuvěříte, jak toto jednoduché a základní protažení dokáže váš den nabít energií. Cvičení jógy začínejte také protažením. Postavte chodidla na šířku boků, zavřete oči a s nádechem zvedněte paže nad hlavu, spojte dlaně a zakloňte hlavu, abyste se podívaly k nebi. S výdechem spojené paže přesouvejte před obličej, před srdcem, až k zemi a dotkněte se podlahy. Pak doťapkejte dlaněmi asi metr před sebe, do pozice střechy. Prošlápněte střídavě jednu a druhou patu (druhou nohu mírně povolte v koleni) a prodýchejte tah a tlak, který ucítíte v podkolenních vazech s prošlápnutím.
Kočka a dítě
Pokrčte kolena a klekněte na ně. Nyní jste v pozici kočky. Kolena srovnejte na šířku kyčlí, paže pod úrovní ramen. Dejte pozor, ať neprotáčíte lokty, spíše je mírně pokrčte, abyste si celou dobu uvědomovala váhu na celé šířce dlaní, nezapírejte paže do loktů. S nádechem se prohněte v zádech a podívejte se k nebi, s výdechem se pomalu vyhrbte a bradu přitáhněte až k hrudi. Zopakujte vlastním tempem několikrát, dýchejte zvolna. Po několika opakováních pak dosedněte na paty (kolena přitom mírně rozkročte, abyste vytvořila místo pro vznikající bříško) a položte čelo a paže na zem tak, jak je vám to příjemné. Netlačte nic na sílu. Uvolníte tak napjatá záda a jednotlivé bederní obratle. V klidu dýchejte a soustřeďte se na to, co se děje ve vašem nitru, kde roste nový život.
Posílení zádových svalů
V těhotenství je důležité také posilovat zádové svaly, protože budete často dítě nosit na rukou nebo možná i v nosítku nebo šátku a pak už se bolestí zad nezbavíte. Většina bederních bolestí je navíc způsobená špatným postojem. Ženy dnes bedra příliš prohýbají a protáčejí dozadu, protože jim to dělá hezkou siluetu a klenutější zadek. Pokud ale ve stoji povolíte mírně kolena a stáhnete pánev a zadek trochu dolů, zaujmete základní pozici, kde ulevíte namáhaným bedrům a předejdete bolestem křížových kostí. Pokud chcete posílit svaly na nošení miminka, pohodlně se posaďte, narovnejte záda, rozpažte, pokrčte paže v loktech, dlaně směrujte před sebe a nyní se s nádechem snažte stáhnout lopatky co nejvíce k páteři a dolů k žebrům. S výdechem povolte. Dýchejte pomalu a zopakujte alespoň 5x. Zádové svaly tím skvěle připravíte na nadcházející silnou zátěž.
Žába pro uvolnění pánevního dna
Pro samotný porod je důležité umět správně dýchat, aby se dostalo dostatek vzduchu dítěti i abyste prodýchala bolesti, které jsou se zrozením spojené. Skvělé pro uvolnění pánevního dna je procvičení pozice žáby. Dřepněte si, lokty zapřete o vnitřní stranu kolen a spojte dlaně před hrudí. Snažte se udržet rovná záda a nehrbit se. Nyní s nádechem tlačte koleny do loktů a mírně přizvedněte pánev nad zem. Zapojíte tím i stehenní svaly a uvolníte pánevní dno. S výdechem napětí svalů povolte a nechte zadek klesnout téměř na zem, ale nedotýkejte se jí. Zopakujte pro začátek třikrát, dýchejte pomalu a soustřeďte se na pocity v břiše i ostatních svalech. Zapojíte tím svaly celého těla a je potřeba tento cvik nepřehánět a důkladně si pak odpočinout.
Neležte dlouho na zádech
Jak miminko roste, měla by každá žena co nejméně ležet na zádech, protože váha miminka pak tlačí na zadní dutou žílu a může způsobovat stavy nevolnosti a pocity na omdlení. Relaxujte tedy hlavně vleže na boku. Zkuste si mezi kolena a pod bedra podložit polštář, nebudete tak ani zcela na boku, ani na zádech. Tuto pozici doporučují gynekologové po celém světě i pro pohodlnější spaní. Jak miminko roste, je dobré cvičení tomu přizpůsobovat – pro pozice vestoje mějte vedle sebe vždy oporu v podobě zdi nebo židle, kdyby se vám náhodou zatočila hlava. Větší část cvičení věnujte hlavně relaxačnímu dýchání než posilujícím pozicím. A hlavně naslouchejte svému tělu, nepřepínejte ho a dbejte na dostatek odpočinku.
Pro koho je těhotenská jóga vhodná?
Mnoho žen trpí kromě hormonálních změn a nevolností také na bolesti páteře, chodidel i zápěstí. To vše je důsledkem nesprávného držení těla a narůstající hmotnosti. Utlačováním tříselných kanálů také často natékají budoucím maminkám nohy, objevují se křečové žíly. Ženám se hůře dýchá, připadají si neohebné a těžkopádné. Většinu těchto obtíží lze vyřešit právě pravidelným cvičením jógy. Cvičit můžete i v pohodlí domova, ideálně 1–2x týdně. Jóga vám pomůže najít si klid a čas pro sebe, vnímat své tělo a všechny procesy v něm.
Kdy jógu necvičit?
Pokud trpíte na vysoký krevní tlak, měla byste vynechat některé pozice. Konzultujte je raději s lektorkou jógy. Začínat s jógou v těhotenství také není vhodné pro ženy, které trpí na velké bolesti v podbřišku, krvácení, časté potraty nebo změny v uložení placenty. Vždy je lepší poradit se s lékařem, zda je právě pro vás takováto pohybová aktivita vhodná.
“Jak miminko roste, měla by každá žena co nejméně ležet na zádech”
Foto: pixabay.com
