Možná jste slyšeli o seniorce, která se proslavila svou jedinečnou fyzickou kondicí i přes pokročilejší věk. Američanka Lauren Bruzzoneová pracovala jako právnička, chodila každý den do práce, pak se starala o rodinu a teprve v důchodovém věku si začala hledat záliby a koníčky.


A rozhodla se zkusit sport. V současnosti má 73 let a již téměř 20 let se věnuje crossfitu, výmykům a zvedání těžkých vah. Nemusíte zrovna každé ráno být první v posilovně, ale proč se v pozdějším věku přestat hýbat? Začít můžete klidně jógou.

Zdravý pocit i v důchodu

Pro seniory se pohyb stává doslova nutností. Protahovací cviky pomáhají zachovat funkčnost a pružnost páteře a kloubů. Také udržují zdravé zažívání, zlepšují náladu a pomáhají bojovat s bolestí zad a hlavy. Zejména po ránu je protažení ideálním začátkem dne. A rozhodně nejde o žádnou bolestivou gymnastiku. Většinou už po prvním cvičení pocítíte rozdíl.

Lehněte si a dýchejte

Lehněte si na podložku na záda a ruce volně položte podél těla dlaněmi na zem. Vnímejte svůj dech, nadechujte se do břicha, co nejvíc to jde. S dalším nádechem ruce zvolna natáhněte nad hlavu, spojte dlaně a vytáhněte páteř směrem za nataženýma rukama. Bradu mírně vtáhněte směrem k hrudi, paty tlačte do podložky a chodidla držte prsty vzhůru k nebi. Vytahujte se za temenem hlavy a za patami a s výdechem pak zvolna natažení povolte a uvolněte se.

Protažení stran

S dalším nádechem protáhněte stejně tak pouze pravou část těla – pravou paži a pravou nohu. Soustřeďte se pouze na pravou stranu a natahujte co nejvíce jen ji, jako byste chtěli odtáhnout pánev od hrudní části. A s výdechem zase povolte a uvolněte. Stejně tak s dalším nádechem zaměřte pozornost na levou stranu a soustřeďte se na co největší protažení levé paže a levé nohy.

Zatlačte koleno

Opět s nádechem nyní přitáhněte pravé koleno k tělu a chytněte jej oběma rukama. Mírně zatlačte stehno na břicho. Zkuste čtyři hluboké nádechy a výdechy do břicha, jako mírný protitlak proti stehnu, které si k břichu jemně tlačíte. Tento cvik působí blahodárně na protažení kyčle, na hladké zažívání a na správnou funkci střev. Zároveň se tímto cvikem protahuje i pravá strana zad. Se čtvrtým výdechem pak pozvolna pusťte koleno a vraťte nohu zpět na podložku. Stejný cvik následuje také na levou nohu a levé koleno.

Obě kolena naráz

S dalším nádechem tento cvik ještě rozšíříme – přitáhněte si obě kolena naráz k tělu, propleťte si dlaně na kolenou a stlačte obě stehna současně proti břichu a zhluboka dýchejte. S výdechem vždy vnímejte uvolnění ramen, lopatky nechte opírat se pohodlně o podložku, vnímejte naprosté uvolnění rukou a dech, který tlačí do stehen a zároveň tím protahuje a masíruje také bederní páteř. Proveďte opět na čtyři nádechy a výdechy.

Jehla a nit

Následující pozice už trochu zvedá úroveň protažení. Pokrčte obě nohy a nyní si pravý kotník opřete o levé koleno, jako když si sedáte na židli a volně překládáte nohu přes nohu. Nic netlačte na sílu, pohyb provádějte pomalu a tak, aby příliš nebolel. Pak si chytněte oběma dlaněmi levou nohu pod kolenem a zhoupněte se na páteři jako kolébka. Levé chodidlo zvedněte z podložky. Tato pozice se jmenuje „jehla a nit“ a nádherně protahuje páteř a hruď. Hlavní opora o podložku je o křížovou kost. Ramena jsou uvolněná. Pokud máte problém uchopit se pod kolenem, pomozte si třeba ručníkem nebo nějakým páskem. Zhluboka dýchejte a setrvejte v této pozici opět na čtyři nádechy a výdechy, než s výdechem povolíte. Pak můžete nohy prostřídat.

Protáhněte páteř

Nyní se s nádechem překulte přes pravý bok a zvolna se posaďte na podložku do sedu. Můžete si podložit polštář, aby se vám lépe sedělo. Není důležité zaujmout zkřížený „turecký sed“ lotosového květu, ale pokud vám to tělo dovolí, můžete takto proplést nohy. Jinak je nechte rovně natažené a položené na podložce tak, aby vám to bylo příjemné. Seďte co nejvíce s rovnou páteří, ruce si položte dlaněmi na kolena a pomalu provádějte rameny a lopatkami krouživý pohyb dopředu. Zopakujte několikrát a pak několikrát zakružte stejně tak dozadu. Dbejte na to, abyste nehrbili záda a aby páteř zůstala rovná. Nakonec uvolněte lopatky, nechte je volně klesnout a zakončete ranní protahování pomalým a soustředěným kroužením hlavou, co vám to krční páteř dovolí. Kroužení hlavou stačí zopakovat jen třikrát na každou stranu, aby se vám hlava nezamotala.

Seniorská jóga pro každého

Jóga pro seniory se stává poměrně oblíbenou kratochvílí starších lidí u nás v republice a dá se sehnat k tomuto pomalému a nenásilnému cvičení literatura i online kurzy nebo pravidelné živé kurzy přímo s lektorem v každém větším městě. Zajistí dostatečné protažení a dlouhodobé a stabilní zdraví pro váš organismus i v pokročilejším věku.


“Pro seniory se pohyb stává doslova nutností.”

Foto: shutterstock.com